5 طرق لاتباع نظام غذائي صحي يُساهم في إطالة العمر
كشفت دراسة حديثة أنه يمكنك إضافة ما يصل إلى 13 عامًا لحياتك إذا تناولت القليل من اللحوم الحمراء والمعالجة والمزيد من الفاكهة، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات. ووفقًا للدراسة، تأتي أكبر مكاسب إطالة العمر من تناول المزيد من البقوليات، والتي تشمل الفول والبازلاء والعدس؛ الحبوب الكاملة وهي البذرة الكاملة للنبات؛ والمكسرات مثل الجوز واللوز والجوز والفستق. وحازت الأنظمة الغذائية النباتية على أعلى مراتب الشرف في مجال التغذية. وفي الواقع، يمكن أن يشكل النظام الغذائي علامة حيوية مثل ضغط الدم، ودرجة الحرارة، ومعدل النبض، حسبما ذكره الدكتور ديفيد كاتز، المتخصص في الطب الوقائي وطب نمط الحياة والتغذية، والذي نشر بحثًا حول كيفية استهلاك الطعام كدواء وقائي.
هل أنت مستعد للحصول على صحة أفضل؟ وفيما يلي خمس طرق ينصح بها الخبراء لتغيير نظامك الغذائي إلى الأفضل.
1. تتبع عاداتك الغذائية الحالية
يتناول الكثير منا الطعام بلا وعي. وقالت اختصاصية التغذية المسجّلة كاثلين زيلمان، إن هذا بالتحديد ما يجعل إدراك عاداتك الغذائية الحقيقية هو الخطوة الأولى. ونصحت زيلمان بكتابة كل ما تتناوله ليوم واحد، وتضمين التفاصيل مثل موعد تناول تلك الوجبات وموقع تناولها بالإضافة إلى العوامل الأخرى التي تؤثر على عاداتك الغذائية. ومن خلال تلك القائمة، يمكنك وضع خطة لكيفية تناول الطعام بشكل أفضل. وأضافت أنه لا يجب أن تكون مثاليًا عندما تبدأ في تغيير نظامك الغذائي، "بدلاً من ذلك، ابحث عن الخطوات الصغيرة التي يمكنك تحملها، ثم كرّر ذلك مرة أخرى في الأسبوع التالي".
2. ضع خطة للنجاح
وأشار الدكتور توم رفاعي، الذي يدرّس التغذية ومتلازمة التمثيل الغذائي في كلية الطب بجامعة هارفارد، إلى أننا نتناول ما يحيط بنا. لذلك، يقترح رفاعب بتغيير بيئة طعامك - بما في ذلك منزلك وعملك - من خلال التخطيط المسبق وتحضير وجبات غداء ووجبات خفيفة صحية. ويُعد تخزين مطبخك بالمواد الغذائية الصحية التي يمكنك اللجوء إليها في ليلة مزدحمة طريقة أخرى لتعزيز انتقالك الناجح إلى أسلوب أكل صحي.
3. إزالة السكر من الفطور
ابدأ يومك بطريقة صحية أكثر عن طريق إزالة السكر من وجبة الفطور، حسب اقتراح دينا أرونسون، اختصاصية التغذية الرئيسية لدى شركة "Diet ID"، والتي تركز على تقييم النظام الغذائي وتغيير السلوك الصحي. وقالت أرونسون إن "هناك الكثير من الفوائد لإزالة السكر من الوجبة الأولى في اليوم"، الأمر الذي يساعد على إبقاء مستوى السكر في الدم، ما يعزز طاقتك وإبداعك. وأضافت: "إعادة التفكير في وجبة الفطور، تُعد بمثابة نهج قوي لتغيير العادات لأنها وجبة يتناولها معظم الناس كل يوم". وتابعت أنه إذا أصبح مفهوم "بدون سكر" قاعدة، سيعتاد الناس على ذلك.
4. تناول وجبة واحدة خالية من اللحوم
يقول الخبراء إن أبسط طريقة لبدء تناول المزيد من النباتات هي استبدال وجبة واحدة من اللحوم يوميًا باختيار نباتي أو اختيار يعتمد على الحبوب. ابدأ بوجبة الغداء من خلال إضافة العدس أو الحبوب الكاملة أو الفاصوليا إلى سلطة خالية من اللحوم، ما يساعد على رفع مستويات السكر في الدم ببطء، ويمنح عقلك الطاقة التي يحتاجها لتجنب الركود بفترة ما بعد الظهر. ويشير الخبراء إلى أن ذلك يقلل أيضًا من الإفراط في تناول الطعام في المساء.
5. تناول ما تحب من الأطعمة
نعلم جميعًا أن تناول الفاكهة والخضار مفيد لنا، لكنها ليست أطعمتنا المفضلة عادةً. ومع ذلك، من أجل الحفاظ على هذه العادة الجديدة، يجب أن تستمتع بتناول طعام لذيذ وصحي، على حد قول أرونسون. وقالت أرونسون إنه إذا أردت الاستمتاع بالطعام الصحي حتى لا يكون عقابًا، فعليك اكتشف الطعام الذي تحبه. وأضافت: "اعمل مع خبير غذائي أو فكر في طرق لدمج نكهات الطعام التي تحبها في روتينك اليومي حتى يصبح من المعتاد تناول تلك الأطعمة". ورغم ذلك، الطعام وحده لن يضمن لك حياة أطول وأكثر صحة. وتُعد التمارين اليومية أمرًا أساسيًا - وليس بالضرورة أن تكون في صالة الألعاب الرياضية. ووجدت الدراسات أن التحرك ببساطة قدر المستطاع كل يوم، مثل التنزه في الطبيعة، يمكن أن يحسن الصحة ويقلل من مستوى التوتر. وتشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على طول العمر إدارة الإجهاد، والحصول على حوالي ثماني ساعات من النوم الجيد، ووجود علاقات حميمة وطيدة في حياتك.
https://www.almaghribtoday.net/337/133827-4-%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D9%8A%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D9%81%D9%89-%D8%A7%D9%84%D9%86%D8%B8%D8%A7%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A-%D9%84%D9%84%D8%AA%D8%AE%D9%84%D8%B5-%D9%85%D9%86-%D8%AF%D9%87%D9%88%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86-%D8%A8%D8%B4%D9%83%D9%84-%D8%A3%D8%B3%D8%B1%D8%B9
كشفت دراسة حديثة أنه يمكنك إضافة ما يصل إلى 13 عامًا لحياتك إذا تناولت القليل من اللحوم الحمراء والمعالجة والمزيد من الفاكهة، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات. ووفقًا للدراسة، تأتي أكبر مكاسب إطالة العمر من تناول المزيد من البقوليات، والتي تشمل الفول والبازلاء والعدس؛ الحبوب الكاملة وهي البذرة الكاملة للنبات؛ والمكسرات مثل الجوز واللوز والجوز والفستق. وحازت الأنظمة الغذائية النباتية على أعلى مراتب الشرف في مجال التغذية. وفي الواقع، يمكن أن يشكل النظام الغذائي علامة حيوية مثل ضغط الدم، ودرجة الحرارة، ومعدل النبض، حسبما ذكره الدكتور ديفيد كاتز، المتخصص في الطب الوقائي وطب نمط الحياة والتغذية، والذي نشر بحثًا حول كيفية استهلاك الطعام كدواء وقائي.
هل أنت مستعد للحصول على صحة أفضل؟ وفيما يلي خمس طرق ينصح بها الخبراء لتغيير نظامك الغذائي إلى الأفضل.
1. تتبع عاداتك الغذائية الحالية
يتناول الكثير منا الطعام بلا وعي. وقالت اختصاصية التغذية المسجّلة كاثلين زيلمان، إن هذا بالتحديد ما يجعل إدراك عاداتك الغذائية الحقيقية هو الخطوة الأولى. ونصحت زيلمان بكتابة كل ما تتناوله ليوم واحد، وتضمين التفاصيل مثل موعد تناول تلك الوجبات وموقع تناولها بالإضافة إلى العوامل الأخرى التي تؤثر على عاداتك الغذائية. ومن خلال تلك القائمة، يمكنك وضع خطة لكيفية تناول الطعام بشكل أفضل. وأضافت أنه لا يجب أن تكون مثاليًا عندما تبدأ في تغيير نظامك الغذائي، "بدلاً من ذلك، ابحث عن الخطوات الصغيرة التي يمكنك تحملها، ثم كرّر ذلك مرة أخرى في الأسبوع التالي".
2. ضع خطة للنجاح
وأشار الدكتور توم رفاعي، الذي يدرّس التغذية ومتلازمة التمثيل الغذائي في كلية الطب بجامعة هارفارد، إلى أننا نتناول ما يحيط بنا. لذلك، يقترح رفاعب بتغيير بيئة طعامك - بما في ذلك منزلك وعملك - من خلال التخطيط المسبق وتحضير وجبات غداء ووجبات خفيفة صحية. ويُعد تخزين مطبخك بالمواد الغذائية الصحية التي يمكنك اللجوء إليها في ليلة مزدحمة طريقة أخرى لتعزيز انتقالك الناجح إلى أسلوب أكل صحي.
3. إزالة السكر من الفطور
ابدأ يومك بطريقة صحية أكثر عن طريق إزالة السكر من وجبة الفطور، حسب اقتراح دينا أرونسون، اختصاصية التغذية الرئيسية لدى شركة "Diet ID"، والتي تركز على تقييم النظام الغذائي وتغيير السلوك الصحي. وقالت أرونسون إن "هناك الكثير من الفوائد لإزالة السكر من الوجبة الأولى في اليوم"، الأمر الذي يساعد على إبقاء مستوى السكر في الدم، ما يعزز طاقتك وإبداعك. وأضافت: "إعادة التفكير في وجبة الفطور، تُعد بمثابة نهج قوي لتغيير العادات لأنها وجبة يتناولها معظم الناس كل يوم". وتابعت أنه إذا أصبح مفهوم "بدون سكر" قاعدة، سيعتاد الناس على ذلك.
4. تناول وجبة واحدة خالية من اللحوم
يقول الخبراء إن أبسط طريقة لبدء تناول المزيد من النباتات هي استبدال وجبة واحدة من اللحوم يوميًا باختيار نباتي أو اختيار يعتمد على الحبوب. ابدأ بوجبة الغداء من خلال إضافة العدس أو الحبوب الكاملة أو الفاصوليا إلى سلطة خالية من اللحوم، ما يساعد على رفع مستويات السكر في الدم ببطء، ويمنح عقلك الطاقة التي يحتاجها لتجنب الركود بفترة ما بعد الظهر. ويشير الخبراء إلى أن ذلك يقلل أيضًا من الإفراط في تناول الطعام في المساء.
5. تناول ما تحب من الأطعمة
نعلم جميعًا أن تناول الفاكهة والخضار مفيد لنا، لكنها ليست أطعمتنا المفضلة عادةً. ومع ذلك، من أجل الحفاظ على هذه العادة الجديدة، يجب أن تستمتع بتناول طعام لذيذ وصحي، على حد قول أرونسون. وقالت أرونسون إنه إذا أردت الاستمتاع بالطعام الصحي حتى لا يكون عقابًا، فعليك اكتشف الطعام الذي تحبه. وأضافت: "اعمل مع خبير غذائي أو فكر في طرق لدمج نكهات الطعام التي تحبها في روتينك اليومي حتى يصبح من المعتاد تناول تلك الأطعمة". ورغم ذلك، الطعام وحده لن يضمن لك حياة أطول وأكثر صحة. وتُعد التمارين اليومية أمرًا أساسيًا - وليس بالضرورة أن تكون في صالة الألعاب الرياضية. ووجدت الدراسات أن التحرك ببساطة قدر المستطاع كل يوم، مثل التنزه في الطبيعة، يمكن أن يحسن الصحة ويقلل من مستوى التوتر. وتشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على طول العمر إدارة الإجهاد، والحصول على حوالي ثماني ساعات من النوم الجيد، ووجود علاقات حميمة وطيدة في حياتك.
https://www.almaghribtoday.net/337/133827-4-%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D9%8A%D8%B1%D8%A7%D8%AA-%D9%81%D9%89-%D8%A7%D9%84%D9%86%D8%B8%D8%A7%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A-%D9%84%D9%84%D8%AA%D8%AE%D9%84%D8%B5-%D9%85%D9%86-%D8%AF%D9%87%D9%88%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86-%D8%A8%D8%B4%D9%83%D9%84-%D8%A3%D8%B3%D8%B1%D8%B9