هل أنت متوتر؟ حاول أن تأكل هذه 12 الأطعمة
لدينا عادة سيئة تتمثل في تناول الأطعمة الدهنية جدًا أو الحلوة جدًا في أوقات التوتر
هل كنت تعلم هذا؟ يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على مزاجك. مع تقدمنا في العمر ، يمكن أن يساعد تناول مضادات الأكسدة ، مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات ، في تقليل التوتر
يشار إليه عادة باسم “هرمون التوتر” ، يتم إنتاج الكورتيزول في الغدة الكظرية. في حالة الإجهاد ، يتمثل دوره في زيادة مستويات السكر في الدم. يزود الجسم بالطاقة الكافية للتعامل مع الوضع. للتعويض عن هذه الزيادة في السكر ، من الأفضل الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر
تجنب أيضًا الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الخبز الأبيض أو المعجنات أو البسكويت
يتجلى الإجهاد أيضًا من خلال نقص المغنيسيوم ، مما يؤدي إلى إجهاد قوي ، وتشنجات ليلية أو خفقان في الجفون. اللوز والشوكولاتة غنية بالمغنيسيوم. بالطبع ، للحصول على مساهمة أكثر أهمية ، فإن الخيار المثالي هو إجراء علاجات منتظمة بالمغنيسيوم ، إذا كنت متوترًا بشكل خاص
يجب تفضيل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان وأوميغا 3 في أوقات التوتر. يحفز التربتوفان إفراز السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم إيقاع الساعة البيولوجية ، وبالتالي يسمح لك بالنوم بشكل أفضل وتقليل التوتر. أما بالنسبة للأوميغا 3 ، فهي ترفع معنوياتنا
ينصح الموز والأفوكادو خلال فترات التوتر. وكذلك الأطعمة الغنية بفيتامين ب
كيف تتعامل مع التوتر بشكل مختلف؟
الخطوة الأولى هي التعرف على علامات التوتر لديك. يمكن أن تكون جسدية أو عاطفية أو عقلية
لا تتردد في التحدث عن ذلك ، سواء مع شخص قريب منك أو مع أخصائي صحي. هناك العديد من تمارين الاسترخاء والتأمل والتنفس التي يمكن استخدامها لتخفيف التوتر. حاول أن تجد الطريقة التي تناسبك واجعلها خاصة بك
كيف تحافظ على صحة جيدة طوال حياتك: 7 أطعمة لتحافظ على صحتك
الأكل بشكل صحيح ضروري لصحتك وطول العمر. تهدف هذه المقالة إلى تقديم قائمة بالأطعمة المفيدة لصحتك وتوفير الاحتياجات الغذائية الأساسية. تتفق الغالبية العظمى من المهنيين على عدد من المبادئ التوجيهية التي يمكن أن تكون بمثابة أساس لنظام غذائي صحي.
يوصى باختيار الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة: يجب أن تشكل الخضراوات والفواكه 50٪ من الطبق ومنتجات الحبوب 15٪ من الطبق واللحوم والبدائل آخر 15٪. الأطعمة التي ستجدها في هذه القائمة لها مزايا متعددة وقد اخترناها لنثبت لك أن تناول نظام غذائي متوازن ممكن حتى بميزانية صغيرة.
1. الخضار: بقدر ما تريد وفي كل وجبة
غنية بالألياف ، تحتوي كل خضرة على العناصر الغذائية الدقيقة الخاصة بها: الفيتامينات والمعادن. إنها تساعد الجسم والجهاز المناعي والجهاز الهضمي والدماغ على العمل بشكل صحيح.
لتحقيق أقصى استفادة من مزاياها ، اختر المنتجات الطازجة والمحلية والموسمية ويفضل أن تكون عضوية. تسمح لهم هذه المعايير بالحفاظ على قيمهم الغذائية حتى يتم استهلاكهم. ومع ذلك ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن الخضروات المجمدة بدون ملح مضاف تعد بديلاً جيدًا. للحفاظ على فوائدها ، تناول الخضار النيئة أو المطبوخة على درجة حرارة منخفضة.
تشمل بعض الخضروات الغنية بالمغذيات ما يلي:
بروكلي؛
ثوم؛
الفلفل؛
كرنب.
الخضار الخضراء هي أفضل حلفائك الصحيين. متوفرة في كل موسم ، فهي من بين تلك التي تحتوي على أكثر المغذيات الدقيقة.
2. الفاكهة الطازجة: غذاء أساسي لصحة جيدة
توفر الفاكهة أيضًا كميات مهمة من الفيتامينات والمعادن. تؤكل كل يوم ، فهي تساعد في الحفاظ على صحة جيدة واتباع نظام غذائي متوازن. إن مدخولهم من السعرات الحرارية أعلى عمومًا من الخضار ، وكذلك محتوى الكربوهيدرات (السكر).
فيما يلي قائمة غير شاملة بالفواكه ذات القيمة الغذائية العالية:
تفاح
طماطم
الأفوكادو
البرتقالة
الموز
توت.
من الممتع تناول الفاكهة في بداية اليوم وقبل أي مجهود بدني أو عقلي. في الواقع ، السكر هو الوقود الرئيسي للدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص الكربوهيدرات مباشرة بواسطة العضلات أثناء النشاط البدني أو الرياضة.
3. البقوليات
أنها توفر العديد من الفوائد للمستهلكين وتعزز الشبع ، مما يساعد على تجنب الرغبة الشديدة. يمكنك العثور عليها مجففة أو معلبة.
البقوليات الأكثر شيوعًا هي:
العدس (أخضر ، أبيض ، مرجاني)
حمص
الفول (أحمر ، أسود ، أبيض)
البازلاء
فول الصويا
كل هذه المنتجات هي مصادر ممتازة للألياف والبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن. يمكنك طهيها في السلطات والحساء والأطباق الجانبية ، ولكن أيضًا في اليخنة.
4. بيض طازج
يوفر تناول البيض العديد من الفيتامينات (أ ، د ، ه ، ك ، ب 2 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 8 ، ب 12). تدعم هذه المغذيات الدقيقة المكثفة ، من بين أمور أخرى ، جهاز المناعة ، وتثبيت الكالسيوم على العظام وعمل خلايا الدماغ.
غني بالبروتينات ، بياض البيض مصدر جيد للحديد. من ناحية أخرى ، يتكون صفار البيض من الدهون. يحتوي البيض عالي الجودة على كمية متوازنة من أوميغا 3 و 6 و 9.
تعتمد جودة البيض بشكل مباشر على الظروف التي تربى فيها الدجاجة. لذلك ، من الأفضل اختيار البيض من الدجاج الطليق ، العضوي أو ذو الملصق الأزرق والأبيض والقلب. يشير الأخير إلى أن الحيوانات تتغذى على بذور الكتان ، مما يعزز وجود أوميغا 3.
5. الأسماك الدهنية لتعزيز توازن الأحماض الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية على كمية كبيرة من أوميغا 3. أوميغا 3 و 6 و 9 هي الأحماض الدهنية الموجودة في الدهون. يساعد توازن هذه الأحماض الدهنية في الحفاظ على صحة الجسم والدماغ. في الغرب ، النظام الغذائي المعتاد يحتوي على الكثير من أوميغا 6. تناول الأسماك الدهنية يساعد على إعادة التوازن بين هذه الأحماض الدهنية.
فيما يلي بعض أنواع هذه العائلة من الأسماك:
سمك الأسقمري البحري
السردين
سمك مملح
تونة
سمك السالمون
بالإضافة إلى الدهون ، تعد هذه الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتينات والفيتامينات من مجموعة B وكذلك D. كما أنها توفر كمية مهمة من الفوسفور والحديد والسيلينيوم. يساهم هذا المبلغ من المغذيات الدقيقة في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنه يمنع الأمراض المعرفية والتنكسية مثل مرض الزهايمر.
6. الفواكه المجففة والمكسرات
لزيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميًا ، يمكنك تناول بعض الفواكه المجففة. يمكن إضافتها بسهولة إلى وجبة الإفطار ، في الموسلي أو العصيدة. من السهل أن تأخذها معك ، فهي تتيح لك تناول وجبة خفيفة صحية في متناول اليد. الفواكه المجففة المفضلة هي:
موز
تين
تواريخ
الخوخ
أما المكسرات فهي تحتوي على كمية مهمة من الأحماض الدهنية الأساسية. من بين أولئك الذين لديهم أعلى قيمة غذائية هم:
المكسرات
لوز
بندق
7. البذور
يمكن أن يؤدي تزيين الأطباق أو السلطات أو الحبوب ببذور معينة بسهولة إلى زيادة تناول الفيتامينات والمعادن.
البذور التي تحتوي على أفضل المساهمات الغذائية هي:
الكتان
شيا
دوار الشمس
قرع
الدخن
هذه البذور غنية بالألياف والبروتينات النباتية وأوميغا 3 و 6. تباع جافة ، وتتميز هذه الأطعمة أيضًا بقدرتها على التخزين لفترة طويلة.
https://weniix.com/lmt/?fbclid=IwAR2Kje1AHRU8_Vlh44nbm9CHoULXa3fSq044uIvWTnLnwO8sTHGdbBdXHC4
هل كنت تعلم هذا؟ يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على مزاجك. مع تقدمنا في العمر ، يمكن أن يساعد تناول مضادات الأكسدة ، مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات ، في تقليل التوتر
يشار إليه عادة باسم “هرمون التوتر” ، يتم إنتاج الكورتيزول في الغدة الكظرية. في حالة الإجهاد ، يتمثل دوره في زيادة مستويات السكر في الدم. يزود الجسم بالطاقة الكافية للتعامل مع الوضع. للتعويض عن هذه الزيادة في السكر ، من الأفضل الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر
تجنب أيضًا الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الخبز الأبيض أو المعجنات أو البسكويت
يتجلى الإجهاد أيضًا من خلال نقص المغنيسيوم ، مما يؤدي إلى إجهاد قوي ، وتشنجات ليلية أو خفقان في الجفون. اللوز والشوكولاتة غنية بالمغنيسيوم. بالطبع ، للحصول على مساهمة أكثر أهمية ، فإن الخيار المثالي هو إجراء علاجات منتظمة بالمغنيسيوم ، إذا كنت متوترًا بشكل خاص
يجب تفضيل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان وأوميغا 3 في أوقات التوتر. يحفز التربتوفان إفراز السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم إيقاع الساعة البيولوجية ، وبالتالي يسمح لك بالنوم بشكل أفضل وتقليل التوتر. أما بالنسبة للأوميغا 3 ، فهي ترفع معنوياتنا
ينصح الموز والأفوكادو خلال فترات التوتر. وكذلك الأطعمة الغنية بفيتامين ب
كيف تتعامل مع التوتر بشكل مختلف؟
الخطوة الأولى هي التعرف على علامات التوتر لديك. يمكن أن تكون جسدية أو عاطفية أو عقلية
لا تتردد في التحدث عن ذلك ، سواء مع شخص قريب منك أو مع أخصائي صحي. هناك العديد من تمارين الاسترخاء والتأمل والتنفس التي يمكن استخدامها لتخفيف التوتر. حاول أن تجد الطريقة التي تناسبك واجعلها خاصة بك
كيف تحافظ على صحة جيدة طوال حياتك: 7 أطعمة لتحافظ على صحتك
الأكل بشكل صحيح ضروري لصحتك وطول العمر. تهدف هذه المقالة إلى تقديم قائمة بالأطعمة المفيدة لصحتك وتوفير الاحتياجات الغذائية الأساسية. تتفق الغالبية العظمى من المهنيين على عدد من المبادئ التوجيهية التي يمكن أن تكون بمثابة أساس لنظام غذائي صحي.
يوصى باختيار الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة: يجب أن تشكل الخضراوات والفواكه 50٪ من الطبق ومنتجات الحبوب 15٪ من الطبق واللحوم والبدائل آخر 15٪. الأطعمة التي ستجدها في هذه القائمة لها مزايا متعددة وقد اخترناها لنثبت لك أن تناول نظام غذائي متوازن ممكن حتى بميزانية صغيرة.
1. الخضار: بقدر ما تريد وفي كل وجبة
غنية بالألياف ، تحتوي كل خضرة على العناصر الغذائية الدقيقة الخاصة بها: الفيتامينات والمعادن. إنها تساعد الجسم والجهاز المناعي والجهاز الهضمي والدماغ على العمل بشكل صحيح.
لتحقيق أقصى استفادة من مزاياها ، اختر المنتجات الطازجة والمحلية والموسمية ويفضل أن تكون عضوية. تسمح لهم هذه المعايير بالحفاظ على قيمهم الغذائية حتى يتم استهلاكهم. ومع ذلك ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن الخضروات المجمدة بدون ملح مضاف تعد بديلاً جيدًا. للحفاظ على فوائدها ، تناول الخضار النيئة أو المطبوخة على درجة حرارة منخفضة.
تشمل بعض الخضروات الغنية بالمغذيات ما يلي:
بروكلي؛
ثوم؛
الفلفل؛
كرنب.
الخضار الخضراء هي أفضل حلفائك الصحيين. متوفرة في كل موسم ، فهي من بين تلك التي تحتوي على أكثر المغذيات الدقيقة.
2. الفاكهة الطازجة: غذاء أساسي لصحة جيدة
توفر الفاكهة أيضًا كميات مهمة من الفيتامينات والمعادن. تؤكل كل يوم ، فهي تساعد في الحفاظ على صحة جيدة واتباع نظام غذائي متوازن. إن مدخولهم من السعرات الحرارية أعلى عمومًا من الخضار ، وكذلك محتوى الكربوهيدرات (السكر).
فيما يلي قائمة غير شاملة بالفواكه ذات القيمة الغذائية العالية:
تفاح
طماطم
الأفوكادو
البرتقالة
الموز
توت.
من الممتع تناول الفاكهة في بداية اليوم وقبل أي مجهود بدني أو عقلي. في الواقع ، السكر هو الوقود الرئيسي للدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص الكربوهيدرات مباشرة بواسطة العضلات أثناء النشاط البدني أو الرياضة.
3. البقوليات
أنها توفر العديد من الفوائد للمستهلكين وتعزز الشبع ، مما يساعد على تجنب الرغبة الشديدة. يمكنك العثور عليها مجففة أو معلبة.
البقوليات الأكثر شيوعًا هي:
العدس (أخضر ، أبيض ، مرجاني)
حمص
الفول (أحمر ، أسود ، أبيض)
البازلاء
فول الصويا
كل هذه المنتجات هي مصادر ممتازة للألياف والبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن. يمكنك طهيها في السلطات والحساء والأطباق الجانبية ، ولكن أيضًا في اليخنة.
4. بيض طازج
يوفر تناول البيض العديد من الفيتامينات (أ ، د ، ه ، ك ، ب 2 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 8 ، ب 12). تدعم هذه المغذيات الدقيقة المكثفة ، من بين أمور أخرى ، جهاز المناعة ، وتثبيت الكالسيوم على العظام وعمل خلايا الدماغ.
غني بالبروتينات ، بياض البيض مصدر جيد للحديد. من ناحية أخرى ، يتكون صفار البيض من الدهون. يحتوي البيض عالي الجودة على كمية متوازنة من أوميغا 3 و 6 و 9.
تعتمد جودة البيض بشكل مباشر على الظروف التي تربى فيها الدجاجة. لذلك ، من الأفضل اختيار البيض من الدجاج الطليق ، العضوي أو ذو الملصق الأزرق والأبيض والقلب. يشير الأخير إلى أن الحيوانات تتغذى على بذور الكتان ، مما يعزز وجود أوميغا 3.
5. الأسماك الدهنية لتعزيز توازن الأحماض الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية على كمية كبيرة من أوميغا 3. أوميغا 3 و 6 و 9 هي الأحماض الدهنية الموجودة في الدهون. يساعد توازن هذه الأحماض الدهنية في الحفاظ على صحة الجسم والدماغ. في الغرب ، النظام الغذائي المعتاد يحتوي على الكثير من أوميغا 6. تناول الأسماك الدهنية يساعد على إعادة التوازن بين هذه الأحماض الدهنية.
فيما يلي بعض أنواع هذه العائلة من الأسماك:
سمك الأسقمري البحري
السردين
سمك مملح
تونة
سمك السالمون
بالإضافة إلى الدهون ، تعد هذه الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتينات والفيتامينات من مجموعة B وكذلك D. كما أنها توفر كمية مهمة من الفوسفور والحديد والسيلينيوم. يساهم هذا المبلغ من المغذيات الدقيقة في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنه يمنع الأمراض المعرفية والتنكسية مثل مرض الزهايمر.
6. الفواكه المجففة والمكسرات
لزيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميًا ، يمكنك تناول بعض الفواكه المجففة. يمكن إضافتها بسهولة إلى وجبة الإفطار ، في الموسلي أو العصيدة. من السهل أن تأخذها معك ، فهي تتيح لك تناول وجبة خفيفة صحية في متناول اليد. الفواكه المجففة المفضلة هي:
موز
تين
تواريخ
الخوخ
أما المكسرات فهي تحتوي على كمية مهمة من الأحماض الدهنية الأساسية. من بين أولئك الذين لديهم أعلى قيمة غذائية هم:
المكسرات
لوز
بندق
7. البذور
يمكن أن يؤدي تزيين الأطباق أو السلطات أو الحبوب ببذور معينة بسهولة إلى زيادة تناول الفيتامينات والمعادن.
البذور التي تحتوي على أفضل المساهمات الغذائية هي:
الكتان
شيا
دوار الشمس
قرع
الدخن
هذه البذور غنية بالألياف والبروتينات النباتية وأوميغا 3 و 6. تباع جافة ، وتتميز هذه الأطعمة أيضًا بقدرتها على التخزين لفترة طويلة.
https://weniix.com/lmt/?fbclid=IwAR2Kje1AHRU8_Vlh44nbm9CHoULXa3fSq044uIvWTnLnwO8sTHGdbBdXHC4