Valeur nutritionnelle et bienfaits pour la santé des cerises
Les cerises sont de petits fruits à noyau dont la couleur peut varier du jaune au rouge foncé. S'il existe plus d'une centaine d'espèces de cerises, elles sont regroupées en deux grands types :
Les cerises douces (Prunus avium) auxquelles appartiennent la plupart des cerises La majorité des cerises douces sont consommées fraîches, les 20 à 25 % restants étant transformés, en conserve, congelés ou séchés
Les cerises acides (Prunus cerasus), principalement utilisées en cuisine, sont originaires d'Europe et d'Asie occidentale.
Les cerises ont une courte saison de croissance, la floraison en avril et la saison de pointe pour la récolte des cerises en été. La production mondiale de cerises douces s'élevait à 2,25 millions de tonnes en 2014. La Turquie fait partie des pays producteurs de cerises douces, sa production annuelle représentant 20 % de la production mondiale, suivie des États-Unis et de l'Iran. La production mondiale de cerises acides en 2014 s'élevait à 1,36 million de tonnes, et les pays les plus productifs sont la Russie, l'Ukraine, la Turquie et la Pologne.
La valeur nutritive des
cerises : Les cerises contiennent de nombreux nutriments dont votre corps ne peut se passer.
Il est considéré comme un fruit peu calorique et riche en fibres. Des études montrent que les nutriments contenus dans les cerises tels que les vitamines B et C ainsi que le potassium, le folate, les antioxydants, les flavonoïdes et les composés bioactifs (par exemple, les anthocyanes, la quercétine et l'hydroxycinnamique) agissent ensemble pour prévenir les maladies.
Selon la base de données USDA Nutrient Database, 100 grammes de cerises douces contiennent :
63 calories.
- 82 g d'eau.
16 grammes de glucides.
2,1 g de fibres alimentaires.
- 1,1 g de protéines.
0,2 g de matière grasse.
3 microgrammes de bêta-carotène.
Contient 2% du RDI de la vitamine B1, B2, B3, B5, B6 et B9 (acide folique), de la choline et de la vitamine K, respectivement.
- 7,0 mg de vitamine C, soit 8% des apports journaliers recommandés.
10 à 20 nanogrammes de mélatonine, un antioxydant lié à la régulation du sommeil.Les cerises sont la seule source naturelle de mélatonine.
13 mg de calcium, équivalent à 1% des apports journaliers recommandés.
- 0,36 mg de fer, équivalent à 3% des apports journaliers recommandés.
11 mg de magnésium, équivalent à 3% des apports journaliers recommandés.
21 mg de phosphore, équivalent à 3% des apports journaliers recommandés.
222 mg de potassium, équivalent à 6% du RDI Le potassium est un nutriment important pour équilibrer les fluides dans le corps et aider à la signalisation neuromusculaire.
-0,1 mg de zinc, équivalent à 1% des apports journaliers recommandés.
Par rapport aux cerises douces, les cerises acides contiennent 50 % plus de vitamine C que les cerises douces, ce qui équivaut à 12 % des besoins quotidiens recommandés, et environ 20 fois plus de vitamine A, ce qui équivaut à 8 % des besoins quotidiens
Avantages pour la santé des
cerises Les cerises sont un aliment dense contenant relativement peu de calories et de grandes quantités de nutriments importants, notamment des fibres, des polyphénols, des caroténoïdes, de la vitamine C et du potassium.
De plus, les cerises sont également une bonne source de tryptophane, de sérotonine et de mélatonine. Ce petit fruit aigre-doux a en fait un certain nombre d'avantages pour la santé qui en font un excellent ajout à votre alimentation.
Les résultats d'études animales et humaines publiées suggèrent que la consommation de cerises peut réduire le risque de plusieurs maladies inflammatoires chroniques, notamment l'arthrite, les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. De plus, il existe des preuves que la consommation de cerises peut améliorer le sommeil, la fonction cognitive et la récupération de la douleur après un exercice intense.
Riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires, les
cerises contiennent de nombreux composés phytochimiques tels que les anthocyanes, les polyphénols et le bêta-carotène qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui aident à ralentir le vieillissement et à prévenir les maladies chroniques - y compris les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d'Alzheimer, le diabète. et l'obésité.
Plusieurs études ont indiqué que la consommation de cerises réduit efficacement l'inflammation et le stress oxydatif. L'inflammation est évaluée en dosant les concentrations plasmatiques de protéine C-réactive (CRP), la vitesse de sédimentation des érythrocytes (ESR) et l'oxyde nitrique (NO), et une diminution de ces concentrations d'environ 25 % a été constatée dans les 5 heures suivant la consommation de 45 cerises.
2- Réduire le risque de maladie cardiaque
Plusieurs études montrent que les régimes riches en fruits sont associés à un risque moindre de maladie cardiaque. Les cerises sont particulièrement bénéfiques à cet égard, car elles sont riches en nutriments et en composés connus pour favoriser la santé cardiaque, y compris des antioxydants tels que les anthocyanes, les flavonols et les catéchines, qui peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé en protégeant contre les dommages cellulaires et en réduisant l'inflammation.
Une tasse (150 grammes) de cerises douces fournit 10 % des besoins quotidiens recommandés en potassium, un minéral essentiel qui aide à éliminer l'excès de sodium du corps et à réguler la tension artérielle. C'est pourquoi un apport élevé en potassium a été associé à un risque moindre de maladie cardiaque
3- Améliorer les symptômes de l'arthrite et de la goutte
La première étude sur les bienfaits pour la santé des cerises fraîches et en conserve a été menée en 1950 sur des patients souffrant de goutte. Les résultats de cette étude ont montré que la consommation de cerises fraîches ou en conserve prévenait les épisodes d'arthrite et rétablissait les concentrations plasmatiques d'acide urique (UA) à des niveaux normaux chez tous les patients.
L'offre abondante d'antioxydants des cerises a été liée à de faibles niveaux d'oxyde nitrique - un composé lié à l'arthrose et à la polyarthrite rhumatoïde. Dans une étude menée à l'Université de Boston sur 633 personnes souffrant de goutte pendant un an, les résultats de l'étude ont montré que manger des cerises pendant deux jours était associé à un risque de crise de goutte de 35 % inférieur à celui de ne pas en manger.
Une étude portant sur 10 femmes a également révélé que la consommation de 280 grammes de cerises douces entraînait une diminution rapide des niveaux de protéine réactive à l'inflammation (CRP) et des niveaux significativement inférieurs d'acide urique, 5 heures après la consommation.
4- Réduire le risque de cancer du côlon
L'Institut américain de recherche sur le cancer (AICR) a confirmé que les fibres alimentaires contenues dans les cerises aident à réduire le risque de cancer du côlon. Une étude menée à la Michigan State University sur des animaux de laboratoire a indiqué que la consommation de cerises acides entraînait une diminution du nombre de cellules cancéreuses du côlon.
5- Favoriser un sommeil sain
Les cerises sont la seule source alimentaire de mélatonine, une hormone qui aide à contrôler les cycles veille-sommeil. Une étude sur des hommes et des femmes insomniaques a révélé que la consommation de 225 grammes de jus de cerise acidulée le matin et de nouveau une à deux heures avant le coucher augmentait le temps de sommeil d'une heure et 24 minutes.
Une étude portant sur 20 personnes a montré que ceux qui buvaient du jus concentré de cerise acidulée pendant 7 jours présentaient des augmentations significatives des niveaux de mélatonine, de la durée et de la qualité du sommeil, par rapport à ceux qui ne le faisaient pas. De même, une étude de deux semaines sur des personnes âgées souffrant d'insomnie a révélé que boire une tasse (240 ml) de jus de cerise avant de se coucher augmentait le temps de sommeil de 84 minutes.
6- Améliorer les performances physiques et réduire la douleur après l'exercice
Certaines preuves suggèrent que les produits à base de cerises peuvent améliorer les performances physiques.Une étude de 27 coureurs a montré que ceux qui consommaient 480 mg de cerises séchées par jour pendant 10 jours avant le marathon couraient 13% plus vite et ressentaient moins de douleurs musculaires que le groupe qui n'en avait pas manger des cerises.
Une étude portant sur 20 femmes a également noté que celles qui buvaient 60 ml de jus de cerise deux fois par jour pendant 8 jours récupéraient plus rapidement et présentaient moins de dommages musculaires après avoir effectué des sprints répétitifs. La réduction des dommages musculaires induits par l'exercice avec les cerises peut être liée aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des anthocyanes et d'autres composés phénoliques présents dans les cerises.
* Comment choisir et conserver les cerises
• Choisissez des cerises grosses, brillantes, pleines et foncées, car plus la cerise est foncée, plus elle est sucrée, il est également conseillé d'éviter les cerises molles et ternes qui contiennent des taches.
• Avec le début de la saison des cerises, les cerises peuvent être conservées de plusieurs manières, qui maintiennent leur valeur nutritionnelle et sanitaire pendant toute la durée de conservation, par exemple :
- Congélation : Bien rincer les cerises à l'eau froide et retirer les cerises abîmées, puis mettez-les dans une passoire pour les filtrer de l'eau, puis retirez les pépins de cerises avant de les conserver au réfrigérateur.
Séchage : Semblable au processus de congélation, les cerises doivent être lavées, filtrées et les graines retirées. Coupez ensuite les cerises, puis mettez au four à sécher à 165 degrés pendant 3 heures, puis réduisez à 135 pendant 16 à 24 heures.
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