Un guide complet sur une alimentation saine pour prévenir l'ostéoporose
L'ostéoporose survient soudainement et silencieusement, elle ne s'annonce qu'avec quelques complications, comme des fractures, des douleurs, une courbure du dos ou encore une diminution de la taille . Quels sont les aliments qui contribuent à la santé et à la sécurité des os ? Quels vitamines et minéraux sont importants pour construire des os solides et sains ? Quels sont les traitements disponibles pour pallier le problème de l'ostéoporose ?
Colonne 1 : Calcium
Bone Maestro et produits laitiers
Le lait (lait) est vraiment considéré comme un maestro de la construction osseuse, non seulement parce qu'il contient du calcium, qui est important pour la construction des os, mais pour plusieurs raisons qui ne se rencontrent pas dans un autre aliment :
Il contient dans la graisse (vitamine D) nécessaire à l'entrée du calcium dans les os.
Le sucre du lait - lactose - aide à absorber le calcium.
Bien que certains nutriments contiennent plus de calcium que le lait, ils contiennent des substances qui entravent l'absorption du calcium comme le phytate et l'oxalate.
Les ratios entre les différents nutriments contenus dans le lait sont les ratios optimaux pour l'absorption.
Le lait contient du potassium, des protéines (vitamine A) et (complexe de vitamines B) dans des proportions qui facilitent l'absorption.
Il existe plusieurs formes de consommation de lait, comme le yaourt, le yaourt, le labneh et le fromage, ou son utilisation sous forme de crème ou de béchamel.
Quant à ce qui est dit que le lait n'est pas le meilleur aliment pour les os, cela est dû à d'autres raisons, comme une augmentation de (vitamine A) dans le lait enrichi, ou un manque de (vitamine D) à la suite de la fabrication ou la source de nourriture pour le bétail laitier et non le lait naturel.
Sources non laitières de calcium
Pour ceux qui ne peuvent pas manger de produits laitiers parce qu'ils sont allergiques au lait ou au lactose, il existe d'autres produits riches en calcium qu'il est recommandé d'ajouter à l'alimentation, tels que :
Les légumes vert foncé, tels que le brocoli, les poireaux, les radis, le cresson, le persil, la menthe, les feuilles de vigne, la mauve et le gombo, et une tasse de ces légumes peuvent contenir 200 mg de calcium, et ils contiennent également de la vitamine K, qui est importante pour la santé des os.
Les légumineuses et le soja, qui contiennent des phytoestrogènes, aident à maintenir les os après la ménopause.
Saumon et sardines entiers avec arête.
Amandes et lait d'amande, et il peut être fait à la maison en trempant des amandes dans de l'eau pendant la nuit, puis en les épluchant et en les mélangeant avec un mélangeur avec un verre d'eau, et il peut être sucré avec du miel.
Le sésame et le tahini, qui en plus du calcium contiennent d'autres nutriments pour la santé des os, comme le magnésium, le manganèse, le cuivre, le zinc, le phosphore et les vitamines D - K, une poignée par jour suffit.
Teneur en calcium de certains aliments
La deuxième colonne : Vitamine D. Le fidèle ami de Bones
Pour bénéficier du calcium, les aliments doivent contenir de la vitamine D. Si le niveau de calcium dans le corps baisse pour une raison quelconque, le corps réagit de plusieurs manières, dont la plus importante est que la vitamine D inactive se transforme en la forme active qui agit dans les intestins et les reins, aidant à absorber le calcium dans les intestins et à réduire la perte d'urine
Une personne a besoin de 400 à 600 unités internationales par jour, et l'exposition à la lumière directe du soleil doit être d'environ 15 minutes par jour, à condition que ce soit tôt le matin ou avant le coucher du soleil, et que ce soit par exposition aux rayons directs et non par derrière. verre.
Des aliments riches en vitamine D :
Produits laitiers, en particulier ceux qui en sont enrichis.
Beurre et crème.
Poissons gras, comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau.
Crustacés comme les crevettes.
Vitellus.
Huile de foie de morue.
Foie de bovin et de poulet.
Colonne 3 : N'oubliez pas la vitamine K dans votre alimentation
La vitamine K joue un rôle clé dans la régulation de la formation du calcium et des os, et il existe une relation étroite entre la carence en vitamine et la faiblesse des os, et l'amélioration de la proportion de vitamine dans le corps par le biais d'aliments ou de suppléments augmente la densité osseuse.
La vitamine K se trouve dans les légumes verts à feuilles, comme le brocoli, la laitue et les poireaux, et plus la couleur est foncée, meilleurs sont les résultats.
Quatrième colonne : Protéines
Les protéines sont le quatrième pilier pour la construction d'os solides, mais avec modération et diversification des sources de protéines, telles que la viande maigre et la volaille, ainsi que le poisson et les légumineuses.
Cinquième colonne : L'importance de faire de l'exercice régulièrement
La santé osseuse est déterminée dès la petite enfance.Les enfants qui sont très actifs physiquement et qui consomment des quantités adéquates d'aliments riches en calcium ont la densité osseuse la plus élevée, car il est possible d'augmenter une grande masse, de réduire la perte tout en renforçant les muscles qui protègent les os contre les fractures, par l'activité physique à tous les stades de l'âge et pas seulement pendant l'enfance et la jeunesse.
Dans certaines études récentes, il a été constaté que rester au lit pendant quatre mois peut faire perdre environ 10 % de la densité osseuse du corps.
Certains sports sont meilleurs que d'autres. Les exercices de mise en charge et la résistance avec des poids sont optimaux pour la santé des os. Les os peuvent être construits de 1 à 3 %, suivis d'exercices de flexibilité et d'équilibre, et n'oubliez pas la marche, comme on l'a trouvé dans une étude récente indique que les femmes qui marchent 4 heures par semaine au moins ont des fractures fémorales de 40 %.
Un entraîneur expérimenté est toujours recommandé pour de meilleurs résultats et pour éviter les risques, en particulier les chutes.
Aliments contenant des éléments importants pour la santé des os
La patate douce est riche en deux éléments nécessaires à la santé des os que sont le magnésium et le potassium.Mangez-en une par jour pour vous apporter environ 30 mg de magnésium et 500 mg de potassium.
Les figues sont également riches en calcium, potassium et magnésium, et vous pouvez manger 5 grains ou une demi-tasse de figues sèches pour obtenir un bon pourcentage de ces éléments.
Les agrumes comme les oranges, les mandarines et les pamplemousses sont riches en vitamine C, qui prévient l'érosion osseuse.
Les poivrons rouges et verts sont riches en vitamine C.
La mélasse (miel noir) contient une bonne quantité de calcium.
Les laits végétaux tels que le lait d'amande et le lait de soja, qui contiennent du calcium et des protéines, et le soja et ses produits tels que le tofu contiennent des œstrogènes végétaux et des isoflavonoïdes, qui sont importants pour les os après la ménopause.
L'orge et l'avoine contiennent du calcium, du phosphore, du magnésium, du manganèse, du potassium, du zinc, du cuivre et du sélénium, ainsi qu'un peu de calcium, qui sont tous importants pour la construction et le maintien d'os solides.
Les oignons contiennent du soufre, des polyphénols et une substance (GPCS), et l'ail contient du manganèse, du sélénium et de la vitamine C, qui sont toutes des substances qui maintiennent la santé du corps en général et des os en particulier.
Les prunes fraîches et séchées aident à prévenir les fractures et l'ostéoporose, sont riches en polyphénols et en antioxydants qui aident à réduire la perte osseuse, et sont une bonne source de bore et de cuivre, deux minéraux importants dans la formation des os.
Les pommes sont importantes pour les os, surtout après la ménopause, car elles contiennent des antioxydants tels que les polyphénols et les flavonoïdes, et sont également riches en bore, qui est important pour la construction des os et des muscles.
L'huile de coco est efficace pour maintenir les os, surtout lorsqu'il y a un manque d'oestrogène, car elle contient un antioxydant.
L'ananas contient du manganèse, dont la carence entraîne une faible densité osseuse et une fragilité, et une tasse d'ananas représente 60 à 70 % des besoins quotidiens en manganèse.
La coriandre est riche en minéraux non moins précieux pour le maintien de la santé des os.La coriandre verte et ses graines sont riches en calcium, potassium, manganèse, magnésium, fer, vitamines A et C.
Conseils importants pour un équilibre nutritionnel qui maintient la santé des os
Malgré l'importance de certains nutriments pour les os, un équilibre entre eux est nécessaire, trop peu et un excès d'entre eux sont nocifs pour les os, et certains d'entre eux sont préférables pour être pris à un autre moment que lors de la consommation de lait et de produits laitiers. .
Voici quelques conseils importants à cet égard :
Il est préférable de ne pas manger de flocons de son de blé avec des aliments riches en calcium.
Mangez des amandes et des noix avec modération car ce sont des matériaux importants pour les os, mais sans extravagance, et mangez-les loin du lait car ils contiennent des liaisons phytates qui entravent l'absorption du calcium.
De plus, les betteraves, les betteraves et les épinards contiennent une grande quantité d'oxalate, ce qui réduit l'absorption du calcium, alors mangez-le loin du lait.
Réduire la consommation de levure et d'aliments en contenant, notamment en cas de fragilité.
Les protéines animales sont très importantes pour la santé des os, mais des quantités excessives d'entre elles entraînent une acidité dans le sang et, par conséquent, un manque d'absorption du calcium.
La vitamine A et le fluor sont très importants pour la santé des os, mais avec modération. La prise de vitamine A sous forme de bêta-carotène (qui est une synthèse de la vitamine A) n'entraîne pas de perte de masse osseuse.
Phosphore : élément nécessaire et important pour la construction des os, mais s'il dépasse la limite modérée, il a un effet négatif sur la formation de la masse osseuse, notamment en cas de carence en calcium.
Minéraux et vitamines importants pour des os solides et solides
Magnésium : important dans la formation des os, on le trouve en abondance dans la plupart des aliments, et on le trouve dans les légumes à feuilles vertes, les grains entiers, le son, les noix et les légumineuses.
Zinc : régule le niveau d'hormones dans le corps et maintient la santé des os, et se trouve dans la viande et le poisson, les fraises, les baies, la cannelle, le gingembre.
Cuivre : Il entre dans la composition de nombreuses enzymes importantes pour les os et pour la formation du collagène, et se trouve dans le sésame, les noix, les graines de tournesol, les légumineuses, les champignons et le soja.
Manganèse : maintient l'intégrité du système nerveux, renforce le système immunitaire et maintient la santé des os, et se trouve dans les légumineuses sèches, le son, les légumes à feuilles, les bananes, les avocats, et certaines recherches ont confirmé que la présence de zinc avec du cuivre et du manganèse dans L'ajout de calcium a un effet significatif sur la réduction des fractures après la ménopause.
Potassium: calme les nerfs, abaisse la tension artérielle et maintient la santé des os, et s'il est réduit dans les aliments, la perte de calcium dans l'urine augmente.On le trouve dans les dattes, les bananes, les pommes de terre, les abricots, les oranges, les haricots, le cantaloup, les raisins secs .
Bore : L'un des éléments qui aide à augmenter le stockage des œstrogènes dans le corps, renforce l'immunité et maintient la santé des os. Où 3 mg suffisent quotidiennement pour maintenir les os et se trouvent dans les dattes, les fruits secs, les légumes à feuilles, les abricots secs, les pommes, les noix, les tomates, le miel, et la meilleure façon de le prendre est avec du calcium disponible dans les dattes et le lait .
Vitamine C : maintient la santé des os et aide à produire du collagène, qui est important pour la formation et la sécurité des os. Avec un manque de vitamine, la perte de masse osseuse augmente. On le trouve dans les agrumes, les poivrons verts, le brocoli, les tomates et les légumes à feuilles vertes.
Vitamine K : Elle est impliquée dans la formation de nombreuses enzymes, et elle revêt une importance particulière dans les protéines osseuses, et lorsqu'elle est consommée dans les aliments et sa présence dans le sérum à des taux élevés, le taux de fractures diminue et la densité osseuse augmente. dans les légumes à feuilles vert foncé, les huiles végétales, le foie, le jaune d'œuf, les tomates et le soja.
Vitamine A : est très importante pour la sécurité des os, de la peau et du système reproducteur, sauf qu'elle renforce l'immunité, et qu'elle doit être équilibrée pour jouer son rôle dans la santé des os.On la trouve dans des sources animales telles que le foie, les organes internes, la viande, le poisson, le lait et ses produits.
Phosphore : Élément nécessaire et important pour la formation des os, mais comme la vitamine A, si elle dépasse la limite modérée, la masse osseuse va diminuer, notamment en cas de carence en calcium, et on la trouve dans les poissons et fruits de mer, les noix, le soja, les dattes , lait, grains entiers, soupes prêtes à l'emploi, additifs.
Iode : Régule le travail de la glande thyroïde et maintient la santé des os, et se trouve dans les fruits de mer.
Suppléments et traitements contre l'ostéoporose
Il existe de nombreux médicaments et suppléments qui peuvent être utilisés pour traiter l'ostéoporose, et ces médicaments sont utilisés après la ménopause, et le traitement doit être sous la supervision d'un médecin pour équilibrer les avantages et les inconvénients de ces médicaments, pour chaque cas séparément. comprendre:
Premièrement : Le rôle des médicaments dans le traitement de la fragilité
Thérapie de remplacement des œstrogènes.
Bisphosphonates, un traitement non hormonal qui agit pour arrêter les cellules responsables de la dégradation des os.
Vitamine D active qui aide à l'absorption du calcium et réduit les pertes urinaires.
Calcium sous forme de comprimés à croquer ou de boissons gazeuses.
La calcitonine est une hormone présente dans notre corps, qui agit pour prévenir les pertes et soulager la douleur en cas de fracture. Elle est administrée par pulvérisation nasale ou par injection car elle se décompose dans l'estomac.
Hormone thyroïdienne, qui a prouvé son efficacité prophylactique.
Deuxièmement : le rôle des suppléments dans la prévention et le traitement
Les besoins quotidiens en calcium d'une personne sont estimés à (1500) mg, et s'il reçoit 1000 mg par jour de la nourriture, il en reçoit souvent une quantité suffisante pour le protéger des maladies.
Quand prend-on le supplément ?
Il est recommandé de prendre un complément médicamenteux dans ces cas :
Déjà atteint d'ostéoporose.
Le corps ne reçoit pas cette quantité dans la nourriture.
En cas de besoin accru, par exemple pendant la grossesse ou l'allaitement et les enfants à l'adolescence.
Les femmes après l'âge de cinquante ans.
hommes de plus de soixante-dix ans.
Maladies nécessitant la prise de médicaments fragilisant les os, il est recommandé de prendre des suppléments de calcium, soit en prévention, soit en traitement.
Il est préférable de prendre des suppléments qui contiennent à la fois du calcium et de la vitamine D, ce qui est le cas de la plupart des médicaments actuellement.Le calcium existe sous deux formes : le carbonate de calcium et le citrate de calcium.Dans tous les cas, la surveillance d'un médecin est nécessaire.
Il est préférable de diviser la dose en deux parties (une moitié le matin et l'autre le soir), et la dose unique ne dépasse pas 500 mg, car cela améliore l'absorption et donc l'efficacité du médicament.
Ne pas dépasser la dose prescrite par le médecin pour éviter les calculs rénaux.
Prenez la dose avec les repas, surtout s'il s'agit de carbonate de calcium.
Malgré l'importance de certains nutriments pour les os, un équilibre entre eux est nécessaire, trop peu et un excès d'entre eux sont nocifs pour les os, et certains d'entre eux sont préférables pour être pris à un autre moment que lors de la consommation de lait et de produits laitiers. .
Conseils nutritionnels importants :
Il est préférable de ne pas manger de flocons de son de blé avec des aliments riches en calcium.
Mangez des amandes et des noix avec modération car ce sont des matériaux importants pour les os, mais sans extravagance, et mangez-les loin du lait car ils contiennent des liaisons phytates qui entravent l'absorption du calcium.
De plus, les betteraves, les betteraves et les épinards contiennent une grande quantité d'oxalate, ce qui réduit l'absorption du calcium, alors mangez-le loin du lait.
Réduire la consommation de levure et d'aliments en contenant, notamment en cas de fragilité.
Les protéines animales sont très importantes pour la santé des os, mais des quantités excessives d'entre elles entraînent une acidité dans le sang et, par conséquent, un manque d'absorption du calcium.
La vitamine A et le fluor sont très importants pour la santé des os, mais avec modération. La prise de vitamine A sous forme de bêta-carotène (qui est une synthèse de la vitamine A) n'entraîne pas de perte de masse osseuse.
Phosphore : élément nécessaire et important pour la construction des os, mais s'il dépasse la limite modérée, il a un effet négatif sur la formation de la masse osseuse, notamment en cas de carence en calcium.
modèle de régime pour une journée complète
le petit déjeuner
Une tasse de lait ou de yaourt
Trois rendez-vous
un morceau de fromage blanc
Faute avec Tahina
Cuillère Labneh
Salade verte
Goûter
Figue sèche ou orange
déjeuner
sardines
Salade de légumes à l'huile d'olive
pain au sésame
Goûter
Yaourt
mandarine
dîner
morceau de fromage blanc
Morceau de pain
Une tasse de lait ou de yaourt
Salade de chou ou de brocoli
Et heureusement et labrum.
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